Norint nustatyti, kiek gramų baltymų reikia suvartoti per dieną, pirmiausia reikėtų skaičiuoti tik visaverčius baltymus (jautieną, vištieną, kiaušinius, pieno produktus, baltymų miltelius). Neskaičiuokite baltymų iš duonos, makaronų, ryžių, bulvių. Nors šie produktai yra būtini sveikai mitybai, juose esančių baltymų trūksta, nes juose trūksta vienos ar kelių raumenų augimui reikalingų aminorūgščių. Kitaip tariant, valgykite ryžius, bet neskaičiuokite, kiek gramų juose yra baltymų. Pavyzdžiui, galime palyginti du pusryčių patiekalus: puodelį avižinių dribsnių (15 gramų visų baltymų) ir 5 kiaušinių baltymus (15 gramų bendro baltymų) ir 10 kiaušinių baltymų (30 gramų bendro baltymų).
Didelio intensyvumo pratimams reikia daugiau baltymų
Didelio intensyvumo treniruočių dienomis kultūristai turėtų vartoti papildomai baltymų. Reikia atsižvelgti į pasipriešinimo dydį, įėjimų skaičių ir treniruočių dažnumą. Norint atkurti suskaidytus raumenų baltymus, reikia papildomų baltymų. Jei įprastą treniruočių dieną pradėsite nuo 2g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tai didelio intensyvumo treniruočių dieną, ypač treniruojant dideles raumenų grupes, tokias kaip kojos ir nugara, baltymų poreikis padidės iki 2,4g/kg. Tai reiškia, kad 90 kg sveriantis kultūristas sunkią treniruočių dieną turi suvartoti 90 kg x 2,4 g/kg = 216 g baltymų, o poilsio ar lengvos treniruotės dieną – 180 g.
Ryškumą suteikiantys baltymai yra reiklesni
Laikydamiesi dietų, kultūristai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį riebalų ir angliavandenių sąskaita. Tačiau perteklinių kalorijų sumažinimas sumažins ir raumenų masę. Baltymų papildai apsaugos jūsų raumenis nuo didelio kalorijų trūkumo ir raumenų masės praradimo. Padidinkite baltymų suvartojimą 15%. Pavyzdžiui, 90 kg sveriantis kultūristas sunkią treniruočių dieną turėtų suvartoti 248 gramus baltymų, kad augintų raumenis. Papildomas aerobinis (kardio) krūvis dar labiau padidina baltymų poreikį. Siekdami išryškinti raumenis, kultūristai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį (iš riebalų ir angliavandenių) bei atlieka daugiau aerobinių treniruočių (kardio). Esant kalorijų trūkumui, organizmas gali naudoti baltymus, kaip energijos šaltinį. Dietos besilaikantis kultūristas, atliekantis daugiau nei keturias ilgesnes nei 40 min aerobines treniruotes per savaitę, rizikuoja sudeginti žymų kiekį baltymų energijos poreikiams. Šiuo atveju, baltymai atlieka antikatabolinę funkciją, apsaugodami raumenis, nes dietoje esant baltymų trūkumui, energijos poreikiams patenkinti, bus vartojami baltymai, gauti ardant raumeninį audinį.
Norint manipuliuoti angliavandeniais, reikia manipuliuoti baltymais. Per treniruotes prieš rungtynes kultūristai dažnai manipuliuoja angliavandenių ir baltymų santykiu. Pavyzdžiui, jie suvalgo 100 gramų angliavandenių per dieną, 150 gramų ar 200 gramų angliavandenių antrą ir trečią dieną, o tada ciklą kartoja dar kartą. Laikantis šios mitybos strategijos, labai svarbu išlaikyti pastovų suvartojamų kalorijų kiekį, kad neprarastumėte raumenų masės. Todėl 90 kg sveriantis kultūristas, ruošdamasis varžyboms ir atlikdamas papildomus aerobinius pratimus, turėtų suvartoti 225 gramus baltymų. Šis baltymų kiekis reikalingas tomis dienomis, kai angliavandenių suvartojimas yra didelis – 200g. Kai angliavandenių suvartojimas yra mažesnis – 150g, jam reikės 50g daugiau baltymų t.y. 225g + 50g = 275g. Tomis dienomis, kai angliavandenių suvartojama tik 100g, kad kompensuoti susidariųsį kalorijų trūkumą, papildomai reikia 100g baltymų, arba 325g baltymų, mūsų tipiškam 90kg kultūristui. Nereikia pamiršti, kad sunkių treniruočių dienomis, šis kiekis dar turėtų padidėti iki 370g. Kaip užtikrinti baltymų poreikį? Ideali išeitis, norint „surinkti“ tokį kiekį baltymų – papildyti racioną mažai angliavandenių turinčiais proteinų milteliais. Valgydami 3 kartus per dieną, papildomai naudokite 3 baltyminius kokteilius.